«Завтра» — не существует: психолог рассказала, как мотивировать себя на изменения

Поздней ночью, просматривая мотивационные ролики, человек полон решимости и клянется себе: «Завтра непременно начну бегать, стану продуктивным, и весь мир будет у моих ног!» Но звонит будильник, и вся вечерняя мотивация куда-то испаряется. Кофе, душ, работа, вечером полуфабрикаты в микроволновке и отдых перед телевизором. Узнали себя? Психолог Ольга Фомина в материале V1.RU объясняет, из-за чего это возникает и как по-настоящему разорвать порочный круг между желаемым и реально происходящим.

По словам психолога, наш мозг обладает уникальной способностью к созданию языка, благодаря которому мы мыслим, творим, планируем и общаемся. Однако эта же его сила может порождать тревогу, заставлять нас зацикливаться на одних и тех же мыслях, постоянно сравнивать себя с другими и воздвигать многочисленные внутренние барьеры.

— Постоянный внутренний диалог — это нормально. Наши мысли могут быть как полезными, так и вредными советчиками. Цель психотерапии — это не избавление нас от них, а возможность дать себе делать то, что важно, вопреки возникновению трудных размышлений, — объясняет Ольга Фомина. — Работа мозга похожа на работу спортивного комментатора, и обсуждать происходящее — это его главная задача. Но очень часто он саботирует важные для нас действия, что называют избегающим поведением. Это любое действие (или бездействие), цель которого — уклониться от неприятных мыслей, чувств, воспоминаний или телесных ощущений. Рассмотрим, как оно формируется, на примере ситуации: вы поссорились с подругой, и на следующий день она звонит вам. Для этого мы используем треугольник КПТ — концепцию когнитивно-поведенческой терапии, согласно которой мысли, чувства и поведение тесно связаны между собой.

По словам психолога, цикл начинается с негативной мысли: «Она звонит, чтобы накричать», которая провоцирует тревогу. В ответ человек избегает ситуацию — не берет трубку. На короткое время это приносит облегчение, уровень тревоги снижается. Однако в долгосрочной перспективе такой механизм только усугубляет проблему. В следующий раз тревога и стремление избежать звонка становятся всё сильнее. Так формируется порочный круг. Каждый акт избегания словно подтверждает мозгу: «Ты был прав — ситуация действительно опасна», — объясняет психолог.

— Избегающее поведение — это и есть форма борьбы. Мы не хотим чувствовать тревогу, мы не хотим сталкиваться с мыслью о возможном провале. И мы начинаем бороться с этими переживаниями… через бездействие. Мы откладываем дело, чтобы не чувствовать дискомфорт, связанный с ним. Избегающее поведение работает, но только в краткосрочной перспективе. Оно дает мгновенное облегчение, как таблетка от головной боли, — уверяет Ольга Фомина. — Цена — это наша жизнь, полная смысла. Откладывая важный разговор, мы платим цену испорченными отношениями. Откладывая заботу о здоровье, мы платим цену болезнью. Откладывая реализацию своей мечты, мы платим цену чувством несбывшейся жизни. Как результат — мы теряем связь с нашими ценностями. Нам может быть по-настоящему сложно ответить, что для нас важно и значимо.

Восстановление связи с ценностями и помощь клиенту в осуществлении маленьких шагов по направлению к значимым вещам — важная часть психотерапии. Специалист советует задать себе следующие вопросы:

«Мешают ли мне беспокойство и тревога делать то, что я хочу?»

«Что бы изменилось, если бы я меньше беспокоился?»

«Чего я лишаюсь, продолжая избегать тревогу и не делая значимые вещи?»

По словам Ольги Фоминой, первой причиной неудачи можно назвать страх провала.

— Наш мозг устроен так, что он старается избегать боли. А провал — это больно. Это удар по самооценке, это стыд, это возможность услышать: «А мы тебя предупреждали!» Как это выглядит: «Я не буду начинать свой бизнес, потому что рынок перенасыщен». «Не буду писать книгу, потому что ее никто не издаст». «Не буду знакомиться с этим человеком, потому что мне откажут». Что говорит мозг: «Лучше ничего не делать и оставаться тем, кто смог бы, чем сделать и оказаться неудачником», — поясняет психолог.

Вторая причина — расплывчатость в выборе цели.

— Фраза «хочу выучить английский» или «хочу похудеть» — это не цель, это мечта. Она слишком абстрактна. Мозг не понимает, с чего начать, и впадает в ступор. Как это выглядит: «Надо заняться здоровьем». И вы лежите на диване, чувствуя вину, но не делаете зарядку, не меняете питание, потому что «заняться здоровьем» — это слишком огромно и непонятно. Что говорит мозг: «Я не вижу четкого и простого первого шага. Лучше отложить», — говорит Ольга.

Третья причина — токсичная продуктивность и перфекционизм.

— Этот саботажник — самый коварный. Он маскируется под стремление к лучшему. Его девиз: «Всё или ничего». Как это выглядит: «Я не могу начать проект, пока не куплю самый лучший ноутбук». «Не могу написать отчет, пока не прочитаю все источники по теме». «Не могу пойти в спортзал, пока не найду идеальную программу тренировок».Что говорит мозг: «Если результат будет неидеальным, это будет означать, что я плох. Лучше не делать вовсе, чем сделать посредственно». В итоге мы тратим много времени на подготовку, но так и не переходим к действию, — утверждает психолог.

Четвертая причина — одна из самых сложных. По словам психолога, мозг обожает быстрые награды. Скроллинг ленты соцсетей и получение дозы дофамина от этого не требует сколь-нибудь серьезных усилий. Изучение языка принесет видимые результаты через месяцы. Награда в этом случае отложена и не очевидна.

— Диван и сериал всегда побеждают поход в спортзал. Пирожное всегда побеждает салат. Потому что одно — это удовольствие «здесь и сейчас», а другое — инвестиция в непонятное будущее. Что говорит мозг: «Бери сейчас! Беги от боли! Будущее — это абстракция», — объясняет Ольга.

Пятая причина — эффект «плато» и выгорание

По мнению Ольги Фоминой, начало чего-то нового всегда сопровождается энтузиазмом. Через некоторое время наступает плато, результат перестает быть заметным. Энтузиазм иссякает, рутина съедает мотивацию.

— «Я занимаюсь три месяца, а прогресса нет. Наверное, я безнадежен. Бросаю, — появляется в мозгу. — Эти действия больше не приносят быстрого вознаграждения. Прекращай тратить энергию», — говорит психолог.

Психотерапия предлагает принимать и давать пространство своим мыслям.

— Принятие своих мыслей и чувств, которые не всегда поддаются контролю. Принимая то, что у вас уже есть, завершая борьбу с нежелательными мыслями и чувствами, не пытаясь их изменить и в конечном счете отпуская, мы открываем пространство и ресурсы для чего-то важного, — объясняет Ольга Фомина. — Мысли — это просто слова, идеи. Мы сами можем выбирать, на какие мысли опираться, какие просто замечать. Опираться нужно на ценности — качества, которые мы сознательно выбираем для своих действий. Ценности всегда воплощаются в действия и отвечают на вопрос: «Каким человеком я хочу быть?»

Психолог добавляет: ценности помогают выбирать и делать то, что важно, несмотря на разный контекст, справляться со сложными мыслями и чувствами, создавать мотивацию, ощущать смысл, наполненность и вовлеченность в жизни.

— Ценностные действия всегда помогают двигаться в направлении того, что нам важно: «Я не знаю никого на этой вечеринке, кроме именинника, но мне важно его поздравить, поэтому, несмотря на тревогу, я пойду». Настроение-ориентированные действия направлены на избегание дискомфорта: «Я не знаю никого на этой вечеринке, кроме именинника, мне очень тревожно, я скажу, что не смогу быть, хотя и хочу», — объясняет Ольга.

Выход из сложившейся ситуации есть. Например, альтернативное объяснение событий.

— Например, человек думает, что придет на вечеринку и будет никому не интересен, — объясняет психолог. — Однако можно подумать и по-другому: «Какова моя вера в мысль? От чего важного отдаляет меня эта мысль? Как можно происходящее объяснить по-другому? Есть ли еще варианты?»

Второй способ — разделение с мыслями. Здесь важно научиться наблюдать за мыслями, не сливаясь с ними при этом.

— Вы — небо, мысли — облака. Они приходят и уходят, — говорит Ольга Фомина. — Мысли — как машины на дороге. Вы не обязаны садиться в каждую, просто наблюдайте за ними. Мысли — как товары на ленте кассы в супермаркете…

Третий способ — разбивать крупные цели на конкретные, осуществимые шаги. Не выучить английский за месяц, а выучить пять новых слов за день. Не написать книгу, а одну страницу в течение дня. Один маленький шаг не пугает, а их множество и создает прогресс.

И главное, по мнению Ольги, смещение фокуса с результата на процесс.

— Это похоже на разрешение себе делать что-то «плохо». Хвалить себя скорее за приложенные усилия, чем за конечный результат. Например, написать черновик, полный ошибок. Делая даже на 1% больше, мы всё равно движемся к цели, — уверена Ольга.