Никак не спится? Мы узнали, о каких скрытых проблемах говорит бессонница

Уже и котиков в соцсетях пересмотрели, и овечек посчитали, а сон никак не идет? Если вы с трудом засыпаете ночью, а утром не в силах оторвать голову от подушки, то, вероятнее всего, у вас инсомния, или, переводя с медицинского на русский, — бессонница. О том, почему она начинается и как ее победить, спросили у экспертов.

О бессоннице можно судить, если человек недоволен своим сном: ему сложно заснуть или спать спокойно. Из-за этого он чувствует себя плохо днем, даже если у него есть возможность нормально выспаться. Диагноз «инсомния» врачи ставят, если такое состояние продолжается не менее трех ночей в неделю в течение минимум трех месяцев.

— Инсомния может быть первичной или вторичной, то есть проявлением других заболеваний, — говорит психотерапевт Арменуи Аракелян. — Вторичные инсомнии становятся результатом психических расстройств, изменений в физическом здоровье, например при болевом синдроме, инсомнии при нарушении гигиены сна, связанные с приемом препаратов, определенных веществ. Есть также инсомния при наличии первичного расстройства сна — например, апноэ сна, нарколепсии или нарушении циркадного ритма.

Чтобы определить, почему возникает бессонница, врачи используют модель хронической инсомнии, в которую входят три фактора:

• предрасполагающие — гипервозбуждение и гиперактивность, нарушения синтеза мелатонина, раздражительность и тревожность, а также условия и график сна при сменной работе;

• провоцирующие — заболевания, в том числе сердечно-сосудистые, астма, болевой синдром, эндокринные нарушения, реакции на стресс;

• поддерживающие — неадекватные стратегии, которые люди используют для улучшения сна (например, увеличение пребывания в постели без сна).

Частая причина бессонницы — психологическая. Специалисты считают, что ее провоцирует неумение управлять стрессом — краткосрочным либо длительного действия.

— У нас есть реакция на краткосрочный стресс. Что-то упало, хлопнуло, напугало — вырабатывается адреналин. Он очень быстро дает реакцию в тело и выводится, — объясняет психолог Татьяна Сычева. — И есть реакция тела на долгосрочный стресс. Здесь работает гормон кортизол. Чем больше он накапливается, тем выше вероятность того, что разовьется бессонница. Так происходит потому, что человек не умеет работать со своим стрессом. Дальше начинаются психосоматические проявления.

В итоге если человек не избавляется от стресса, то приходит бессонница. Это ярко выраженная реакция психики на чрезмерные нагрузки — через тело. Чтобы справиться с инсомнией, нужно научиться работать с долгосрочным стрессом. Например, выводить кортизол через физические упражнения, ходить в спортзал, гулять, принимать солнечные ванны и витамин D.

Если проблема со сном вызвана кортизолом, то специалисты советуют проверить работу надпочечников. Сбой в их работе приводит к тому, что люди чувствуют усталость в течение дня и страдают от бессонницы ночью.

— Подход, который мне нравится использовать в этой ситуации, заключается в том, чтобы включать методы балансировки уровня сахара в крови с адаптогенами для поддержки надпочечников в течение дня, чтобы поддерживать здоровый выброс кортизола, — рекомендует нутрициолог Анна Смольская. — Когда в течение дня выделяется больше кортизола, организм часто отказывается от этого «второго дыхания» кортизола вечером, и человек может лучше спать ночью.

Кстати, и мобильные телефоны могут неблагоприятно влиять на качество сна. Исходящий от них синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

— Отключайте гаджеты за час до сна или используйте фильтры синего света. Полезно также создать вечерний ритуал: чтение книги или расслабляющие дыхательные практики, — советует Анна Смольская.

Бессонница — это больше, чем просто неудобство. Недостаток сна может ухудшить настроение, снизить концентрацию и ослабить иммунитет. Инсомния часто бывает симптомом скрытых проблем — например, гормональных нарушений или дефицита магния. Правильный подход к питанию, физической активности и управлению стрессом поможет наладить сон.

Но если сон не улучшается, стоит проверить работу щитовидной железы — ее баланс важен не только для здоровья, но и для спокойных ночей.

— Когда мы не высыпаемся достаточно качественно, страдает наше здоровье. Показатели смертности от всех причин могут быть в три раза выше (или даже больше) у людей, лишенных сна, — предупреждает Анна Смольская. — Недостаток сна является огромным стрессором для организма и является самым быстрым способом нарушения работы HPA оси и дисфункции надпочечников, которые могут инициировать — и увековечивать — аутоиммунные заболевания щитовидной железы.

Ось HPA начинается с гипоталамуса, области мозга, которая высвобождает кортиколиберин (CRH) в ответ на стресс.

Щитовидная железа играет ключевую роль в регуляции обмена веществ. Когда она работает слишком активно (гипертиреоз), организм словно «перегревается»: частый пульс, тревожность и ночное потоотделение мешают заснуть. При гипотиреозе, наоборот, замедленный метаболизм приводит к усталости днем и нарушениям фаз сна ночью. Многие люди с болезнью Хашимото (АИТ) борются с бессонницей большую часть своей жизни.

— При подозрении на проблемы с щитовидной железой важно сдать анализы: ТТГ, Т3, Т4 и антитела. Нормализация гормонов часто приводит к улучшению сна, — советует Анна Смольская.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, обратите внимание на свое питание. Употребление сахара и кофеина перед сном перегружает нервную систему. Даже скрытый сахар в напитках или фруктах может вызвать перепады уровня сахара в крови и ночные пробуждения.

Другая возможная причина, связанная с питанием, — дефицит магния. Он помогает расслаблять мышцы и нервную систему, а его нехватка может не только провоцировать бессонницу, но и вызывать ночные судороги и беспокойство.

— Добавьте в рацион продукты с магнием (зеленые овощи, орехи, бананы) или принимайте магний в виде добавок (300–400 мг вечером), — рекомендует Анна Смольская. — Откажитесь от кофе и сладких продуктов за 4–6 часов до сна. Ужин лучше сделать легким и с достаточным количеством белка и полезных жиров.