Коричневый лучше белого? Стираем в пудру мифы о пользе и вреде сахара

Я не толстый — просто у меня кость сахарная! Почему еще никто не придумал такую отговорку, чтобы оправдать собственное бездействие? Гораздо проще сказать, что сахар — самое страшное зло (и продолжать добавлять его в чай и кофе).

На деле сахар сам по себе не так уж и калориен, а чтобы довести вас до ожирения, его придется съесть очень много. Сахар — это углевод с калорийностью меньше 4 ккал на грамм (для сравнения, в грамме жира содержится 9 ккал), поэтому он вас не так уж и полнит. О других полезных и вредных свойствах сахара мы поговорили с врачами. А в финале вас ждет небольшой интерактив.

Иллюзию лучшего выбора в этом вопросе отбросьте сразу. По своим свойствам и составу сахар, мед и экзотические подсластители — это примерно одно и то же: построенные из одной или двух молекул сахаров простые углеводы. Когда моносахариды — глюкоза и фруктоза — соединяются друг с другом, получается дисахарид — та самая сахароза, больше известная нам как столовый сахар. Справедливости ради отметим, что в меде можно найти хоть немного пользы.

— Мед содержит глюкозу и фруктозу — не на 100%, как сахар, а примерно на 80%. Но, помимо этого, в нем присутствуют витамины, аминокислоты и микроэлементы, которые повышают иммунитет, вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы, печени, почек, ЖКТ, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Тем не менее за счет содержания глюкозы и фруктозы понятно, что злоупотребление медом нежелательно. Для пользы — две столовые ложки в день, которые можно употреблять с чаем вместо сахара-рафинада. Не плюсом, а вместо. При условии, что нет аллергической реакции на мед и человек нормально переносит его.

— Причина ожирения — избыток калорий из любых источников, а не только от сахара. Если в рационе соблюдена норма калорий, белка и необходимых витаминов, неважно, из каких источников вы берете остальные калории, они могут быть как из «медленных» углеводов (крупы, овощи), так и из «быстрых», то есть из сахара, — объясняет врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Да и сахарозаменители бывают разные. В состав одних входят сахарин, ксилин, цикламат, которые могут вызвать расстройство желудка, если злоупотреблять сахарозаменителем, в других — фруктоза.

— С точки зрения снижения веса фруктоза никакого преимущества перед сахаром не имеет, это тоже легкий углевод с аналогичной калорийностью. Есть сахарозаменители, которые дают сладкий вкус, но в кровь не всасываются — это те баночки, на которых написано 0 калорий. Можно полностью перейти на сахарозаменитель, но если человек будет превышать допустимую норму калорий за счет других продуктов, съедаемых в течение дня, то снижения веса ожидать не приходится, — говорит эндокринолог Марина Кочергина.

Сахар — он и есть сахар. И коричневый лучше белого только в том смысле, что он всасывается медленнее, потому что не так сильно обработан.

— Белый сахар — это рафинированный сахар, из него убрали все дополнительные составляющие, витамины, микроэлементы. Коричневый сахар — это сахар нерафинированный, там остался сок растений, есть микроэлементы — хром, витамин В, у него отличается вкус. Но с точки зрения калорийности разницы никакой нет. Есть другой момент. Коричневый сахар многими воспринимается на вкус как менее сладкий, поэтому у сладкоежек есть желание положить его побольше, — говорит Марина Кочергина.

Коричневый цвет сахару придает меласса — побочный продукт сахарного производства. Эта сиропообразная жидкость — один из немногих подсластителей, богатых витаминами и микроэлементами, есть даже калий и магний. Но количества полезных веществ в ней недостаточно, чтобы вы почувствовали какой-то эффект. При обработке коричневый сахар очищается от патоки, но вашему организму от этого ни хуже, ни лучше.

— С точки зрения калорийности 1 грамм рассыпного сахара равен 1 грамму рафинада, поэтому, что именно употреблять в пищу, дело вкуса, — говорит Марина Кочергина. — Однако если рассыпного сахара можно положить 2 чайные ложки, то 2,5 кусочка рафинада положить сложно, и, скорее всего, если человек любит сладкое, то положит в чай не 2 кусочка рафинада, а 3, а значит, съест чуть больше калорий.

— Вообще выпить с утра чашку чая или кофе с ложкой сахара — это нормально. Нашему мозгу нужна глюкоза. Это самый быстрый углевод, который питает наши мозги. Мы просыпаемся, поскольку чай и кофе содержат кофеин. Для нас это заряд бодрости и энергии. Потому что не все с утра могут съесть достаточно большой объем каши или куриную грудку с гарниром.

Работоспособность мозгу дает не сам сахар, а глюкоза. Поэтому сладкие эксперименты оставьте на утро. В остальное время попробуйте заменить сахар более сложными углеводами. И дело не только в «спасательном круге» в виде жира — если в течение дня перекусывать чем-то сладким, уровень глюкозы крови будет резко повышаться и понижаться. На этом фоне может появиться состояние затуманенности сознания, вы начнете медленно соображать, станете вялым и сонливым. Когда вы откажетесь от перекусов простыми углеводами, мозг станет более работоспособным и активным, вы получите более ясный ум и бодрость. Это произойдет из-за того, что сахар в крови нормализуется, а пики сахара уйдут.

— Мозгу нужна энергия, но эту энергию можно получать и из других продуктов, например, из сложных углеводов (круп), которые имеют низкий гликемический индекс и постепенно всасываются. Так мы обеспечиваем себя продолжительным поступлением энергии, в отличие от высокоуглеводного перекуса, после которого голод может наступить уже через 30–40 минут, — объясняет диетолог Ирина Татарникова. — Если исключить высокоуглеводные перекусы, то через время исчезнет и сама тяга, желание так взбодриться. А положительные изменения наступят уже через 21 день.

— Уровень глюкозы в крови — это очень жесткий параметр. И организм будет стремиться всеми силами его поддерживать. Если человек не будет есть вообще никакие углеводы, то глюкозу будет производить печень из аминокислот и свободных жирных кислот, и уровень глюкозы будет на более низком уровне, но в пределах нормы, — добавляет Марина Кочергина. — Если человек съест очень много сладкого, то всё равно уровень глюкозы не будет превышать норму (просто вся избыточная глюкоза отложится в организме в виде жира). Поэтому мозги будут работать одинаково и при употреблении каши, и при употреблении шоколада.

Здесь всё не так просто. Да, если вы будете налегать на сладкое, у вас наверняка появится сахарный диабет. Поэтому никогда не лишним будет отказаться от сладких газировок с большим содержанием сахара — они не дают чувства насыщения, зато увеличивают риски развития диабета независимо от веса. Сюда же добавьте продукты глубокой переработки — полуфабрикаты, наггетсы, сухие готовые завтраки, шоколад, колбасу, пиццу и мороженое. Кроме сахара, они содержат добавленные жиры, которые также увеличивают риск диабета II типа.

— Со временем из-за бесконтрольного употребления большого количества сахара у человека формируется инсулинорезистентность. Снижается чувствительность рецепторов к инсулину. То есть глюкозы в крови много, но она не усваивается, не попадает в клетку, клетка испытывает голод и не получает глюкозу для выполнения энергетических функций. В ответ на это человек еще больше потребляет сладкого и только усугубляет ситуацию, — говорит Ирина Торопыгина. — Чрезмерное потребление сахара неизбежно приводит к развитию углеводной зависимости и со временем — к формированию сахарного диабета, ожирения, инсулинорезистентности.

Но даже если вы максимально исключите сахара из рациона, это не гарантирует вам того, что диабета вы избежите. Американская диабетическая ассоциация подготовила тест, который позволяет оценить риски развития сахарного диабета. И, судя по вопросам, на это влияют возраст, патологии родственников, давление, физическая активность и другие факторы.

Сахарный диабет I типа связывают с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин (он помогает молекулам глюкозы попасть в клетку, где она используется как основной источник энергии). Однако катализатор, запускающий гибель клеток, пока достоверно неизвестен, поэтому нет и действенной профилактики.

При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань в брюшной полости окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Определить, что у вас есть риск развития сахарного диабета, достаточно просто. Если ваша фигура напоминает яблоко, а обхват талии больше 80 см (у женщин) или 94 см (у мужчин), вот вам и симптом. Это абдоминальное ожирение. Оно обеспечивает инсулиновую резистентность, в условиях которой поджелудочная железа не сможет бесконечно увеличивать производство инсулина, что и приведет к диабету, а вместе с ним — к артериальной гипертонии, инфарктам и инсультам.

• Что еще почитать о диабете: «5 фактов о сахарном диабете».

Если человек злоупотребляет сахаром, его кожа быстро становится дряблой, морщинистой, приобретает нездоровый вид, а поры становятся более заметными. В косметологии для этого даже есть отдельный термин — «сахарное лицо». Чрезмерное потребление сахара может способствовать развитию гравитационного птоза (внешне это выглядит так, как будто обвисает лицо). А вот если потребление сахара сократить, кожа лица и тела улучшится.

— Если есть какие-то высыпания, к примеру, воспалительные, то вероятно, что количество их уменьшится, так как связь акне с нарушенным углеводным обменом доказана. Плюс к этому коллаген (структурный белок кожи) первый подвергается процессу гликации (соединения сахара с белками, вследствие чего изменятся функции белка) в условиях повышенного потребления сахара, — объясняет Ирина Татарникова. — Но когда количество сахара уменьшается, этот процесс тормозится.

Если уменьшить потребление сахара, пастозность и отечность исчезнут, а вот гарантий, что уйдет целлюлит, давать нельзя — это зависит от структуры кожи. Но сахар задерживает влагу, из-за этого целлюлит может быть выражен более ярко.

С сахаром разобрались? А как насчет других продуктов? Давайте проверим. Вам надо всего лишь выбрать правильный ответ.