јлина и –инат — супруги. “ренируютс€ они тоже вместе
јлина и –инат — супруги. “ренируютс€ они тоже вместе

«аниматьс€ фитнесом в одиночестве не всегда весело, а вдвоем — самое дело. “ем более что у нас есть упражнени€, которые вы можете делать не выход€ из дома. ‘итнес-программу составили тренер јлина Ќасырова и ее супруг –инат √айсин. —начала мы укрепим мышцы, а затем хорошенько раст€немс€.

–азведение рук с сопротивлением

 акие мышцы работают: средние пучки дельтовидных мышц (мышцы плеч).

 ак выполн€ть: ваш партнер стоит ровно, ноги на ширине плеч. –азводит руки в стороны, а вы при помощи ладоней оказываете сопротивление при подн€тии рук вверх.

ѕодн€тие ног на пресс с отталкиванием

 акие мышцы работают: мышцы пресса.

 ак выполн€ть: ваш партнер ложитс€ на спину и беретс€ за ваши щиколотки дл€ устойчивости при выполнении упражнени€. ѕоднимает ноги вверх до 90 градусов, в это врем€ вы отталкиваете его ноги, тем самым возвраща€ их в исходное положение.

√иперэкстензи€ с фиксацией ног

 акие мышцы работают: мышцы-разгибатели спины, мышцы €годиц и сгибатели бедра.

 ак выполн€ть: партнер лежит на животе, руки держит за головой. ¬ы фиксируете руками ноги. Ќа выдохе ваш партнер поднимает корпус вверх, напр€га€ мышцы спины. Ќа вдохе возвращаетс€ в исходное положение.

ѕрогибы в по€снице

 акие мышцы раст€гиваютс€: мышцы верхнего плечевого по€са, по€сницы, задней поверхности бедра.

 ак выполн€ть: встаньте лицом друг к другу. ѕоложите руки на плечи партнеру. ѕостепенно наклон€йтесь туловищем вперед, параллельно отшагива€ назад. јккуратно прогибайтесь в по€снице, сохран€€ опору на партнера. ¬ыполнение упражнени€ — 1–2 минуты.

ѕот€гушки

 акие мышцы раст€гиваютс€: мышцы верхнего плечевого по€са, по€сницы, задней поверхности бедра.

 ак выполн€ть: с€дьте на пол, упритесь стопами друг в друга. ¬аш партнер выпр€мл€ет ноги и т€нетс€ вперед. ¬ы, сид€ с согнутыми в колен€х ногами, берете партнера за руки и т€нете к себе, параллельно отклон€€сь спиной назад дл€ большего раст€жени€.

ѕротиворечивые бедра

 акие мышцы раст€гиваютс€: мышцы внутренней части бедра.

 ак выполн€ть: с€дьте на пол с пр€мой спиной, ноги согните в колен€х и подт€ните к туловищу как можно ближе, соедин€€ стопы. ѕартнер постепенно давит на ноги, стара€сь положить бедра на пол. ¬ыполн€йте упражнение три подхода по 30 секунд.